Alimentazione e Psiche: vitamine, minerali e umore

Noi siamo quello che mangiamo - Ludwig Feuerbach

In questo articolo cercheremo di dare uno sguardo sulla relazione tra vitamine, minerali e umore. Nei precedenti articoli abbiamo visto la relazione tra zucchero e depressione, e gli effetti che la nostra dieta ha sui principali neurotrasmettitori responsabili del nostro umore.

Anche se oggi abbiamo quantità superiori di cibo rispetto al nostro antenato preistorico spesso non riusciamo a raggiungere i livelli minimi raccomandati di elementi vitaminici. Questo accade perché trascuriamo alimenti ricchi di sostanze preziose per il nostro organismo e mangiamo cibi raffinati, cioè deprivati delle sostanze nutritive di cui il nostro organismo ha bisogno. Ad esempio 100 gr di pasta bianca rispetto allo stesso quantitativo integrale, hanno l’80% in meno del contenuto proteico e la quasi totalità delle vitamine, enzimi, fibre e acidi grassi essenziali in meno.

Ma la pasta non è l’unico problema, durante la giornata spesso ci troviamo a mangiare diverse quantità di zucchero (dal cucchiaino di zucchero nel caffè, alla bibita gassata, marmellata, cereali in fiocchi, torte, gelati, merendine, inscatolati di mais e piselli, macedonie in scatole, bevande analcoliche). Assumendo zucchero e altri prodotti raffinati e quindi privi di sostanze nutritive ci troveremo carenti della quantità di vitamine, minerali a noi necessari per vivere in salute. Questa mancanza, in un modo o nell’altro, ci troviamo prima o poi a pagarla cara. Quando il nostro corpo si trova in carenza di vitamine o minerali ci spingerà a mangiare ancora, pur avendo raggiunto un ammontare corretto di calorie. La fame non soddisfatta porta frustrazione, mentre la carenza di vitamine induce depressione, stanchezza, stati mentali confusi, ecc. Mangiare cibi vuoti (i Junk food, i cibi spazzatura) ha come risultato il portarci a generare carenze nutritive, il cui squilibrio nel tempo porta debolezza e depressione. Per evitare che questo avvenga l’unica via è nutrirsi con cibi sani, variando il più possibile ed evitando cibi artificiali e raffinati.

Spesso si tende a mangiare poca frutta e verdura che sono ricche delle sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno, e che dovremmo assumere ad ogni pasto. A differenza del nostro antenato la frutta e la verdura non sono “appena colte” ma bensì conservate anche per molto tempo, con una conseguente perdita delle sostanze nutritive. Anche la cottura ha i suoi effetti, ad esempio la frittura oltre che produrre sostanze tossiche per l’organismo fa perdere alcune proprietà nutritive. Spesso i cibi contengono conservanti, residui di farmaci e aromatizzanti, volti a mantenere a tutti i costi il gusto a scapito della genuinità del prodotto. Per rimediare a questi problemi, oltre che assumere più verdura e frutta, possiamo cercare di comprare prodotti biologici e che hanno fatto poca strada (e quindi siano stati colti da poco).

Vediamo le principali vitamine e minerali collegati con l’equilibrio psichico.

Vitamina D

La vitamina D (fonte: pesce azzurro, latte, burro, uova) è connessa con lo sviluppo di disturbi dell’umore, aiuta a prevenire l’osteoporosi, il diabete di tipo 1, gli stati influenzali e diversi tipi di cancro. Affinché il nostro organismo sintetizzi questa importante vitamina è necessario esporci alla luce del sole. La luce ci è indispensabile come l’ossigeno o il cibo! Per una corretta produzione di vitamina D bisognerebbe esporsi per 15-20 minuti al giorno, per almeno 4 giorni alla settimana, scoprendo braccia, viso e gambe (per pelli sensibili è meglio un’esposizione graduale). Uno studio del National Institute of Mental Health di Bethesda nel Maryland ha mostrato come l’80% di un gruppo di persone affette da disturbo affettivo stagionale abbia riportato miglioramenti quando esposte anche a soli 30 minuti al giorno di luce solare.

Vitamina C, E ed A

Le vitamine C (fonte: kiwi, bacche di ribes, agrumi, castagne, frutta, verdura, ecc.), E (fonte: mandorle, olio di girasole, vegetali a foglia verde, ecc.) ed A (fonte: carote, spinaci, latte, uova, carote, verdure a foglia larga, ecc.) hanno un’importante effetto antiossidante e quindi aiutano a prevenire l’attacco da parte dei radicali liberi. La mancata difesa verso i radicali liberi ha come conseguenza un rallentamento del metabolismo e dello scambio d’informazioni tra le cellule, con effetti di scarsa concentrazione, sbalzi d’umore, tendenza alla melanconia e affaticamento cronico.

Vitamina B

La vitamina B (fonte: carne, pesce, lievito, cereali integrali) svolge un ruolo importante nella regolazione dell’umore. Ad esempio la B1 (tiamina, fonte: legumi, frutta, uova e latte) è essenziale per estrarre energia dal glucosio, fondamentale per il funzionamento cerebrale. La B3 (niacina, fonte: carni magre, pesce, legumi e semi oleosi) è stata a lungo usata per curare la schizofrenia ed è coinvolta nella produzione di molecole segnale del tessuto nervoso. La B6 (piridossina, fonte: lenticchie, carne, latte, salmone, frutta, ecc.), B9 (acido folico, fonte: legumi, cereali, cavoli, spinaci, ecc.) e la B12 (cianocobalamina, fonte: alimenti di origine animale, uova, latte e formaggi) hanno un ruolo fondamentale nella produzione e nel rilascio di serotonina, dopamina e GABA, che sono fondamentali per il mantenimento dell’umore. La B12 è anche importante per la produzione di globuli rossi, la cui mancanza rende più difficile il passaggio di ossigeno alle cellule, e quindi comporta stanchezza, inerzia, umore cupo.

I Minerali

• Il ferro (fonte: carni, legumi, cereali integrali, ortaggi a foglia verde) è fondamentale per il trasporto di ossigeno, e quindi la sua carenza è legata a stanchezza, debolezza e scarsa reattività fisica.
• Calcio (fonte: latte, formaggio, ortaggi a foglia verde) e Magnesio (fonte: noci, nocciole, mandorle, cereali e legumi) prevengono sbalzi d’umore, controllo dello stress e riduzione di disagi legati alla sindrome premestruale.
• Il Selenio (fonte: cereali integrali, carni, uova, aglio e cavolo) e lo Zinco (fonte: frutti di mare, pesce, carne) aiutano gli antiossidanti nell’evitare l’indurimento delle pareti cellulari.

Assumere senza il consiglio di un esperto minerali o vitamine non è mai consigliabile. Anche un eccesso può causare problemi e patologie, o inibire l’assorbimento di un’altra sostanza, magari più importante. Inoltre risolvere carenze vitaminiche e/o minerali con l’uso di integratori è una pura illusione. Pertanto l’indicazione dei cibi è puramente indicativa, e solo un’alimentazione completa e varia può garantire un equilibrio alimentare che ci consenta di non andare incontro a possibili scompensi. Se alla base manca una sana alimentazione gli integratori serviranno a ben poco.