Alimentazione e Psiche: neurotrasmettitori, cibo e umore
· alimentazione · Marco Turi · 5 min per leggerlo
Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo. - Ippocrate
Nel precedente articolo sul rapporto alimentazione e psiche, abbiamo parlato del legame tra assunzione di zuccheri e depressione. In questo articolo approfondiremo il legame tra cibo e umore: i neurotrasmettitori (le sostanze che veicolano informazioni all’interno del sistema nervoso) giocano un ruolo fondamentale nella regolazione dell’umore e con il cibo, possiamo agire su questo equilibrio.
Prima di addentrarci nell’argomento credo sia interessante accennare al legame tra psicofarmaci e neurotrasmettitori. I ricercatori hanno correlato 3 neurotrasmettitori con lo sviluppo della depressione: serotonina, la noradrenalina e dopamina. Gli antidepressivi vanno ad agire sulla quantità di questi 3 neurotrasmettitori. Un’alimentazione corretta (e un adeguata attività fisica) agisce sugli stessi neurotrasmettitori degli psicofarmaci, senza tutti gli effetti collaterali che questi ultimi comportano.
Serotonina
Incominciamo con la serotonina, una sostanza che se presente in adeguata quantità nel cervello, ci darà sensazioni di calma, tranquillità e benessere. Sensazioni che il nostro cervello ci fa provare per “ricompensarci” di aver mangiato cibi sani e ricchi di energia. Un eccesso di serotonina nel corpo è correlato con disturbi dell’umore e del sonno. La giusta via di mezzo è ciò che serve per mantenere l’equilibrio. Nello specifico gli alimenti che favoriscono l’aumento dei livelli di serotonina sono: carboidrati complessi (legumi, pasta e pane integrali, ecc.), frutta secca, pesce (ottimo il salmone), latte, formaggio, soia, cioccolato (90-95%). I cibi da evitare sono: caffè, bevande zuccherate, alcol, carboidrati semplici (pasta e riso bianchi, dolci, ecc.)
Oggi sappiamo che le cellule enterocromaffini del nostro intestino producono il 90% della serotonina presente nel nostro organismo. Questa scoperta mostra come vi sia un forte collegamento tra “pancia” e psiche. Gli scienziati hanno addirittura denominato l’intestino il nostro “secondo cervello” viste le somiglianze nell’aspetto anatomico macroscopico. Ciò che accade quindi alla mente (emozioni, stress, conflitti, ecc.) influenza lo stato di salute dell’apparato intestinale e viceversa.
Dopamina
La dopamina ha un ruolo fondamentale nella regolazione di diverse funzioni mentali (comportamento, cognizione, motivazione, sonno, umore, attenzione, apprendimento, punizione e soddisfazione, memoria di lavoro) e motorie (movimento volontario). Quando i livelli di dopamina sono normali, le sensazioni collegate sono piacere, apprensione, amore e altruismo, ed una migliore integrazione dei sentimenti. In generale la dopamina è collegata a stimoli che producono motivazione e ricompensa (come ad esempio il cibo). Se i livelli sono bassi siamo meno propensi a sperimentare felicità in risposta a gratificazioni. Se invece sono alti saremo irritabili e agitati.
Come alzare i livelli di dopamina con una corretta alimentazione? Una dieta ricca di proteine innalza i livelli di dopamina e previene le oscillazioni di insulina e quindi gli abbassamenti glicemici (che come spiegato nel precedente articolo sono alla base dell’instabilità dell’umore). Alimenti che contengono alte quantità di colesterolo, grassi saturi, caffè, zucchero, e in generali alimenti raffinati, possono far abbassare i livelli di dopamina. Nello specifico i cibi che aumentano il livello di dopamina sono:
- Cibi ricchi di tirosina come mandorle, avocado, banane, latticini a basso contenuto di grassi, carne e pollame, fagioli, sesamo e semi di zucca.
- Cibi ricchi di antiossidanti che quindi aiutano a proteggere i neurotrasmettitori: frutta e verdura. Ad esempio mele, verdure dalle foglie verdi, barbabietole, anguria.
GABA
Il GABA (acido Gamma Ammino Butirrico) è un neurotrasmettitore che regola l’ansia e il tono muscolare. Esso incrementa la produzione di onde alpha associate con sensazioni di rilassatezza e concentrazione, e decrementa le onde beta, che contribuiscono a stati di nervosismo e iperattività. Non a caso nei trattamenti a breve durata di stati gravi di ansia, insonnia, agitazione vengono prescritti psicofarmaci appartenenti alla classe delle Benzodiazepine (ad esempio il Valium) che vanno ad aumentare gli effetti del GABA.
Il GABA non è presente direttamente nei cibi, ma uno dei suoi costituenti principali, la glutammina, è presente in diversi alimenti, come Yogurt, legumi e the verde.
Non dimenticare che anche un’adeguata attività fisica anaerobica (ad es. correre, nuotare o andare in bicicletta) e la pratica della meditazione possono aumentare i livelli di dopamina, serotonina e GABA.
Noradrenalina
La noradrenalina o norepinefrina è coinvolta nel sistema ‘attacco o fuga’ del nostro organismo insieme alla dopamina per fornire energia e concentrazione, e tenerci in allerta, motivati, e capaci di godere dei piaceri della vita. Livelli elevati portano a stati di stress, viceversa livelli bassi portano a depressione e stanchezza.
Le principali fonti che contengono norepinefrina sono: mandorle, noci, mele, banane, avocado, pesce, carne, vegetali verdi.
Per concludere
Lo scopo di questo articolo è mostrare la relazione tra alimentazione e umore. In particolare come serotonina, dopamina, noradrenalina e GABA siano sensibili alla nostra dieta: i carboidrati incrementano il rilascio di serotonina (sensazione di benessere) e le proteine incrementano i livelli di dopamina (piacere) e noradrenalina (attacco o fuga).
L’indicazione dei cibi è puramente indicativa e un approccio basato sull’assunzione di solo certi alimenti in genere non viene consigliato, in quanto si correrebbe il rischio di non riuscire ad assumere tutti i nutrienti. Per questo il consiglio è quello di seguire una dieta bilanciata.